Sempre se diz que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas driblar o impulso de pular o desjejum e escolher os alimentos corretos não são tarefas fáceis. Ao contrário do que se pensa, aprender a criar um cardápio equilibrado com opções saudáveis, ideal para dar energia, sem comprometer a dieta, pode ser simples — só requer um pouco de empenho e criatividade. Afinal, segundo especialistas, o café da manhã é obrigatório para todos, inclusive para quem quer emagrecer ou acordou atrasado.
Dados do IBGE apontam que 30% dos adultos saem de casa sem fazer essa refeição, provavelmente pela correria da rotina ou pela ativação da opção soneca do despertador (que os faz dormir mais). Diversos estudos mostram que tal hábito pode trazer problemas cognitivos e diminuir a memória e o raciocínio, além de comprometer a disposição do indivíduo, sobretudo no início do dia.
A explicação está no período de jejum que antecede o café da manhã. Durante o sono, o organismo continua em funcionamento, fazendo com que as reservas energéticas praticamente se esgotem. Por isso, é importante repor a energia perdida, a fim de preservar a massa magra e a ativação do corpo.
— Além disso, o glucagon é um hormônio que, em situações de jejum prolongado, permanece circulante na corrente sanguínea, o que mantém o cortisol elevado. Esse outro hormônio é responsável por aumentar o grau de inflamação do organismo e a proliferação de gordura — explica a nutricionista funcional Alessandra Almeida, nutrichef da Clinica Andrea Santa Rosa.
Um estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, publicado este ano, constatou que aqueles que excluem o café da manhã desde a infância têm 30% mais chances de desenvolver uma crise metabólica ao chegar à fase adulta. O problema é o principal fator de risco para doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
Variedade
Segundo o endocrinologista Pedro Assed, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, o café da manhã precisa reequilibrar o índice glicêmico (que ficou baixo por conta do jejum da noite), sem provocar um pico de glicose no sangue. A recomendação é que todos os grupos de alimentos sejam incluídos no cardápio.
Carboidratos
Pães devem ser usados em sua forma integral. Massa de tapioca ou a batata-doce são outras opções.
Proteínas
Incluir queijos, iogurte e ovos no desjejum fornece matéria-prima a músculos e a outras funções do organismo.
Fibras
Presentes em sementes, linhaça, aveia, cascas de frutas e folhas, elas ajudam a promover saciedade e o bom funcionamento do sistema digestivo.
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